¿Te imaginas ganar masa muscular en solo 30 minutos al día? Descubre el secreto de un entrenamiento súper completo que promete potenciar tu masa muscular en todas las áreas. En este artículo, exploraremos los detalles de esta rutina revolucionaria, diseñada para aquellos que buscan resultados eficientes sin sacrificar su tiempo. Prepárate para descubrir la clave para esculpir un cuerpo más fuerte y definido.
¿Cuántas veces has deseado un entrenamiento que aborde todos los grupos musculares de manera eficiente? Este programa, respaldado por expertos en fitness, se centra en ejercicios específicos diseñados para trabajar cada área del cuerpo en una única sesión de 30 minutos. Desde los grandes músculos hasta los más pequeños, cada movimiento está estratégicamente seleccionado para garantizar un crecimiento muscular equilibrado y efectivo.
¿Cómo realizar bloqueos de densidad para ganar masa muscular?
Cada bloque de densidad de 10 minutos para ganar masa muscular consta de dos movimientos consecutivos diseñados para complementarse entre sí. El objetivo es realizar el mayor número posible de rondas (con una forma perfecta). Si tienes acceso a una selección de mancuernas, elige las pesas en función de los intervalos de repetición sugeridos.
Si no es así, comience cada entrenamiento asegurándose de que le quedan entre 3 y 5 repeticiones, pero mantenga el descanso al mínimo hasta que le resulte cada vez más difícil alcanzar las repeticiones objetivo. Al final puede que tengas que reducir las repeticiones, pero sigue moviéndote, descansando el tiempo suficiente para anotar cuántas repeticiones consigues en cada serie, creando un total para cada movimiento al final de cada bloque.
- (W31/D1): Calienta, coge las mancuernas, programa una cuenta atrás de 10 minutos y ponte manos a la obra con el primer bloque. Descansa lo necesario para mantener la forma, pero esfuérzate al máximo. Al final de cada ronda, anota cuántas repeticiones has realizado en cada movimiento. Descansa 3-4 minutos antes de pasar al siguiente bloque.
- 1A. Snatch colgado alternado: x 16-20 (total) Gira hacia abajo y coge la mancuerna del suelo entre las piernas, manteniendo las rodillas suaves y la espalda plana (A). Explota hacia arriba con las caderas y las rodillas, generando impulso para tirar de la mancuerna directamente hacia arriba en un movimiento fluido (B). Una vez bloqueada por encima de la cabeza, baja la mancuerna hasta colocarla entre las piernas, cambiando de mano en la bajada y repitiendo con el otro brazo. Alterna de esta manera, cada brazo equivale a una repetición. Intenta hacer entre 16 y 20 en total.
- 1B. Push Press: x 10-12 Coloca las mancuernas sobre los hombros, con las palmas hacia dentro. Respira hondo y tensa el tronco. (A) Flexiona las rodillas y utiliza las piernas como ayuda (B) Presiona las mancuernas por encima de la cabeza. Baja con un ritmo controlado hasta los hombros y repite. Si las pesas te parecen demasiado ligeras, no hagas fuerza con las piernas y céntrate en un press estricto desde los hombros.
- 2A. Press-ups de tempo con mancuernas: x 15-20 Deja caer las mancuernas al suelo y adopta una posición de plancha con los brazos largos. Con el tronco contraído y las manos agarrando las mancuernas (A), dobla los codos y baja lentamente el pecho hasta el suelo contando hasta tres segundos (B). Mantén los codos pegados al cuerpo y haz una pausa de un segundo, sintiendo el estiramiento profundo a través del pecho mientras empujas hacia arriba de forma explosiva. Interrumpe la serie cuando ya no puedas controlar la bajada o subir explosivamente.
- 2B. Renegade Row x 20-24 (total): Colócate en posición de press-up con las manos sobre las 'campanas y la línea media tensa (A). Desplazando el peso hacia la mano izquierda, rema con la mancuerna derecha hacia la cadera (B). Haz una breve pausa y luego baja el peso bajo control. Repite con el lado izquierdo (cada remo equivale a una repetición).