A medida que pasa el tiempo, las personas tienden a perder densidad ósea, por eso es fundamental realizar ejercicios para fortalecer los huesos y evitar la osteoporosis. Sobre todo, pasando la barrera de los 50 años, donde los huesos están más propensos a debilitarse y se vuelvan quebradizos, por lo que una simple caída puede tener un desenlace desafortunado.
Luego de los 30 años, el porcentaje de densidad ósea que se pierde es cercano al 1%. Los expertos aconsejan realizar actividad física periódicamente para prolongar la salud de los huesos. En esta nota te mostramos cinco ejercicios que son fundamentales para el prevenir la osteoporosis y te ayudarán a adquirir fuerza y mantener el equilibrio.
5 ejercicios para aumentar la densidad ósea
Flexiones de pecho (lagartijas)
Este ejercicio se puede realizar contra una pared, sobre las rodillas dobladas o sobre el piso. Se deben estirar los brazos y ubicar las manos a lo ancho de los hombros. Luego, se debe doblar los brazos y bajar el torso, apretando la zona abdominal. El siguiente paso es volver a la posición inicial, empujándote hacia arriba. Se recomienda hacer como mínimo dos series de tres a cinco repeticiones.
Sentadillas
Es uno de los ejercicios más completos que ponen en movimiento todo el cuerpo. Los pies deben estar ubicados al ancho de las caderas, para flexiona las rodillas y sentarse lentamente. Se puede recurrir a un objeto de apoyo en el caso que sea necesario. Estando en la posición, se debe apretar los glúteos y para volver a la posición inicial. No hace falta hacer una sentadilla profunda. Se puede repetir de 8 a 12 veces.
Caminar y pisar fuerte
Caminar es una excelente opción para mover los huesos. Es necesario incluir cada diez pasos, tres o cuatro pisadas fuertes con cada pie. Caminar en terrenos reales, subiendo o bajando niveles ayudará mucho más a los huesos. Lo ideal es caminar de 30 a 40minutos.
Subir escaleras
Este es un ejercicio muy beneficioso para mujeres posmenopáusicas. Al subir se fortalecen los músculos de las piernas y las caderas, logrando así que el cuerpo resista a la gravedad. Podes ayudarte de pasamanos y se aconseja realizarlo despacio para evitar caídas.
Levantamientos de cadera y pierna
Este ejercicio se realiza colocando una mano sobre la pared para no perder el equilibrio. Luego se deben separar los pies al ancho de la cadera. Se debe colocar todo el peso del cuerpo sobre uno de los pies, y levantar el otro hacia adelante unos 15 centímetros del suelo. Los pies se van alternando para que se trabajen ambas piernas. Es un ejercicio que ayuda a los huesos de la cadera, que es el más propenso a fracturarse.
Con estos ejercicios podrás aumentar tu movilidad y prevenir enfermedades como la osteoporosis, la cuál debilita los huesos y los mantiene en riesgo de fractura. Otras claves para evitar la enfermedad es mantener una buena alimentación y limitar el uso del tabaco y alcohol.