Ganar masa muscular es uno de los retos más grandes al pasar los años, pues el músculo se debilita con la edad y esto puede repercutir en la salud. Es por eso que aquí te diremos cuáles son los mejores hábitos que te ayudarán a aumentar el músculo y prevenir enfermedades después de los 40 años.
Con simples cambios en nuestra rutina diaria podemos mejorar nuestra salud y evitar problemas futuros, pues los músculos son los que nos sostienen y son fundamentales para no dañar los huesos o desarrollar problemas en cuestión de movilidad. Así es que empieza a hacer estos hábitos para tener una buena salud.
Hábitos para aumentar masa muscular
Desayunar alimentos ricos en melatonina
Seguramente has escuchado de los beneficios de la melatonina, una hormona que ayuda a dormir mejor por las noches. Es por eso que comenzar el día con alimentos ricos en melatonina te ayudarán a descansar mejor y esto aumentará la producción de la hormona HGH, también conocida como hormona del crecimiento y así ganar masa muscular.
Entre los alimentos que se recomiendan desayunar están los pescados azules, frutos secos y frutas como pomelo o tomate. De igual forma, un desayuno rico en proteína te ayudará a aumentar el tamaño de tus músculos y mejorar tu salud.
Hacer ejercicios de alta intensidad
De acuerdo con los especialistas, los ejercicios de alta intensidad ayudan a generar más hormona del crecimiento y a construir masa muscular con mayor efectividad y rapidez. Uno de los ejercicios que puedes hacer es el HIIT, un entrenamiento en el que la frecuencia cardiaca está 80% por encima del promedio. Con tan solo 10 minutos al día podrás obtener todos sus beneficios.
Si vas a probar ejercicios de alta intensidad, recuerda consultar con tu médico de cabecera con anterioridad para descartar impedimentos por problemas de articulaciones o problemas cardiacos.
Evitar el azúcar
Si bien ya todos sabemos que el azúcar es un gran enemigo de la salud, si lo que deseas es ganar masa muscular deberás limitar el consumo de esta, ya que a mayor azúcar, menos músculo. Para manejar el antojo de alimentos dulces, puedes optar por frutas de temporada para obtener la glucosa de una forma más natural y saludable.
Además, el consumo de azúcar dispara los niveles de insulina y se genera menos hormona del crecimiento, por lo que al evitar los alimentos azucarados podrás prevenir ciertas enfermedades como la diabetes, resistencia a la insulina o problemas de páncreas.
Dormir 8 horas continuas
Dormir no es lo mismo que descansar y para empezar a ganar masa muscular tu cuerpo debe estar completamente descansado. Para ello es ideal que duermas 8 horas continuas, sin interrupciones y con un sueño profundo. Si tienes problemas de insomnio, te recomendamos acudir con un médico para que te indique el tratamiento ideal para ti o probar con infusiones antes de dormir.
Al descansar correctamente el cuerpo realiza procesos para reducir la inflamación en los músculos y reconstruir los tejidos, es decir, que se recupere y se prepara para el siguiente día. Además, según GQ, un estudio de China reveló que aquellos que duermen entre 7 y 8 horas presentan una mejor fuerza muscular que aquellos que solo duermen 6 horas en la noche.
Meditar todos los días
Por insólito que parezca, la meditación tiene mucho que ver con la construcción de músculo. Esto se debe a que el estrés es uno de los principales factores por los que no se gana masa muscular y una sesión de meditación al día te ayudará a evitar la tensión en el cuerpo y lograr que se construyan los tejidos poco a poco.
Puedes hacer una meditación básica en la que solamente te concentres en tu respiración por al menos 20 minutos o buscar en YouTube alguna meditación guiada que te ayude a eliminar el estrés del día a día. Además, las respiraciones ayudan a la oxigenación de los tejidos y células, por lo que es ideal para mejorar tu salud.
Así es que si quieres cuidar tu salud y sentirte increíble después de los 40, sigue estos hábitos que te ayudan a aumentar la masa muscular y a prevenir enfermedades. De igual forma, te recomendamos mantener tus niveles de hidratación adecuados tomando suficiente agua todos los días. ¿Ya haces alguno de estos hábitos?