Fortalecer los oblicuos debe ser una de las tareas más difíciles de lograr en una rutina de entrenamiento. A continuación te enseñamos cuál es el ejercicio que realizan los atletas profesionales para fortalecer los oblicuos en poco tiempo y con excelentes resultados.
¿Cómo fortalecer los oblicuos con un solo ejercicio?
Se trata de un ejercicio conocido como la plancha del oso, y el mismo se puede realizar en la comodidad de la casa, ya que no requiere de mucho espacio. Lo mejor de todo es que lo pueden hacer tanto hombres como mujeres por igual y solo tienes que usar tu propio cuerpo, es decir que no se usan elementos.
Este ejercicio trabaja los oblicuos externos e internos, y son los músculos a cada lado del torso que conectan las caderas y las costillas. Se ha comprobado que el fortalecimiento integral de estos músculos centrales reduce los síntomas de dolor lumbar y el riesgo de lesiones, además de aumentar el rendimiento deportivo.
Lo mejor de todo es que la plancha de oso no requiere de mucha experiencia en el mundo del entramiento. Comienza situando manos y rodillas sobre el piso con los pies flexionados y los dedos de los pies en el suelo. Presiona el suelo para activar los músculos de los hombros y el pecho. Tu peso debe distribuirse uniformemente entre los dedos, las palmas y la base de la mano.
Involucra los glúteos para doblar ligeramente su coxis. Contrae tus abdominales respirando profundamente. La parte inferior de las costillas debe moverse ligeramente hacia la pelvis. Levanta las rodillas aproximadamente 2,5 centímetros para que floten justo por encima del suelo. Mantén la barbilla y la cabeza en una posición neutra, con los ojos fijos en el suelo.
Durante todo el tiempo que estés realizando este ejercicio, lo mejor es controlar la respiración. Evita arquear la espalda o dejar que el estómago caiga hacia el suelo. Mantén esta posición durante al menos 20 segundos. Una buena idea es hacer 3 series de 60 segundos de este ejercicio un total de 2 o 3 veces por semana como parte de tu rutina general de ejercicios.