Los bíceps son uno de los músculos más visibles y admirados del cuerpo. Tener unos brazos fuertes y tonificados no solo es estéticamente agradable, sino que también mejora nuestra funcionalidad diaria. Ya sea que seas hombre o mujer, aquí te presento una rutina de ejercicios sencillos para inflar y marcar tus bíceps. ¡Prepárate para lucir unos brazos envidiables!
Flexiones de bíceps con mancuernas o con botellas de agua
Las flexiones de bíceps con mancuernas son un excelente ejercicio para trabajar los bíceps de manera efectiva. Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano. Mantén los codos pegados al cuerpo y flexiona los brazos, llevando las mancuernas hacia los hombros. Realiza 3 series de 12 repeticiones. ¿No tienes mancuernas? No hay problema. Llena dos botellas de agua con la cantidad de líquido que desees (ajustando el peso según tu nivel). Realiza el curl de bíceps como lo harías con mancuernas. Este ejercicio es efectivo y fácil de hacer en casa.
Curl Martillo e isométrico
El curl martillo es ideal para desarrollar el brachialis, un músculo que separa el bíceps del tríceps. Sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas mirándose entre sí). Flexiona los codos sin mover los brazos y luego vuelve a la posición inicial. Este ejercicio también es excelente para evitar lesiones en los codos. Realiza 3 series de 12 repeticiones. El curl isométrico se realiza sin movimiento. Coloca las manos una frente a la otra, con los codos doblados a 90 grados. Aprieta los puños con fuerza durante 30 segundos, manteniendo la tensión en los bíceps. Descansa y repite 3 veces.
Curl de barra con agarre ancho y Curl de concentración
El curl de barra con agarre ancho es un clásico para trabajar los bíceps. De pie, sujeta una barra recta con las manos separadas más allá del ancho de los hombros. Flexiona los codos y lleva la barra hacia los hombros. Realiza 3 series de 10 repeticiones. Por otro lado, siéntate en un banco con una mancuerna en una mano. Apoya el codo en el muslo y flexiona el brazo, llevando la mancuerna hacia el hombro. Este ejercicio aísla los bíceps y permite una mayor concentración en el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones por brazo.
Curl de Bíceps en Polea Baja y con bandas elásticas
Coloca una cuerda en la polea baja de una máquina de cable. Sujeta las cuerdas con las palmas hacia arriba y los codos pegados al cuerpo. Flexiona los codos y lleva las manos hacia los hombros. Realiza 3 series de 15 repeticiones. Las bandas elásticas son una excelente opción para trabajar los bíceps en casa. Sujeta una banda con los pies y agarra los extremos con las manos. Mantén los codos pegados al cuerpo y flexiona los brazos, llevando las manos hacia los hombros. Realiza 3 series de 15 repeticiones.