Fortalecer y tonificar las piernas es crucial para mantener la movilidad y prevenir lesiones a medida que envejecemos, además te brindará una seguridad extra en ti misma, que siempre te ayudará. Aquí te presentamos cuatro ejercicios efectivos que puedes incorporar en tu rutina diaria para mantenerte en forma y saludables después de los 50 años.
Extensión de piernas
El primer ejercicio es realmente sencillo y se enfoca en los cuádriceps, los músculos frontales de las piernas. Para realizarlo de manera correcta siéntate en una silla con la espalda recta y las manos apoyadas en los lados para mayor estabilidad, luego extiende una pierna hacia adelante y mantén la posición durante unos segundos antes de bajarla nuevamente.
Sentadillas en silla
Se trata de una excelente manera de fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos, sin poner demasiada tensión en las rodillas. Para realizarlo colócate frente a una silla con los pies separados a la altura de los hombros. Lentamente, baja el cuerpo hacia abajo como si fueras a sentarte manteniendo la espalda recta. Luego, vuelve a subir a la posición inicial.
Pexels / Mikhail Nilov
Estocadas
Las estocadas ayudan a los músculos de las piernas y de los glúteos, así como mejoran el equilibrio y la estabilidad. Para hacer una estocada, da un paso hacia adelante con una pierna y dobla ambas rodillas hasta que la pierna delantera esté formando un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera debe bajar hacia el suelo, pero sin tocarlo. Luego, vuelve a la posición inicial.
Pexels / Yan Krukau
Curl de isquiotibiales de pie
Este ejercicio se centra en los músculos isquiotibiales, los cuales son importantes para la estabilidad de las rodillas y la cadera. Para realizarlo, párate con los pies separados a la altura de los hombros y coloca las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Levanta una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada, y lleva el talón hacia los glúteos. Luego, baja la pierna lentamente y repite el movimiento con la otra.