¿Quieres tonificar y fortalecer tus glúteos y piernas? Aquí te dejamos una lista de 10 ejercicios efectivos que te ayudarán a eliminar la flacidez y conseguir unas piernas y glúteos firmes y definidos. Con esta rutina de entrenamiento podrás fortalecer tus músculos y mejorar la apariencia de tus piernas y glúteos desde la comodidad de tu hogar.
Los 10 ejercicios para glúteos y piernas tonificadas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Para hacer una sentadilla correctamente, párate con los pies separados al ancho de los hombros, baja lentamente como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria y luego vuelve a subir. Otro ejercicio ideal para tonificar los glúteos y las piernas son las zancadas. Da un paso hacia adelante con una pierna y baja la cadera hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Luego, regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Por último, las elevaciones de cadera son excelentes para fortalecer los glúteos y los músculos de la parte posterior de las piernas.
El puente de glúteos es otro ejercicio efectivo para tonificar los glúteos y los músculos de la parte posterior de las piernas. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia arriba lo más alto que puedas y luego baja lentamente. Otro ejercicio son los step-ups son ideales para fortalecer los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Para hacer este ejercicio, colócate frente a un banco o una plataforma elevada. Coloca un pie en el banco y empuja hacia arriba hasta que la pierna esté completamente extendida, luego baja y repite con la otra pierna.
El peso muerto es otro ejercicio compuesto que trabaja los glúteos, los isquiotibiales, la espalda baja y los músculos de la parte baja de la espalda. Para hacer un peso muerto correctamente, párate con los pies separados al ancho de los hombros, sostén una barra o mancuernas frente a los muslos y baja el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta. La prensa de piernas es ideal para trabajar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Las extensiones de cadera con banda de resistencia son excelentes para aislar y fortalecer los glúteos. Coloca una banda de resistencia alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas.
Los pájaros son un ejercicio efectivo para trabajar los músculos de la parte baja de la espalda, los glúteos y los músculos estabilizadores del núcleo. Para hacer este ejercicio, párate con los pies separados al ancho de los hombros, sostén una pesa ligera en cada mano y dobla ligeramente las rodillas. Los burpees son un ejercicio cardiovascular que también trabaja los glúteos, las piernas, los brazos y el núcleo. Para hacer un burpee, párate con los pies separados al ancho de los hombros, baja a una posición de sentadilla, luego coloca las manos en el suelo y salta hacia atrás en una posición de tabla.